PREVENCION DE LA DIABETES -Alimentación

Hay tres principios fundamentales y otros factores más para prevenir la diabetes.

1.- Alimentación

2.-Ejercicio

3.-Checarse mediante análisis de sangre la glucosa

4.-Otros factores


1.- Alimentación en la prevención de la diabetes.

Tomando en consideración que el comer es una actividad placentera para la mayoría de los seres humanos, será conveniente en no pensar en una dieta, si no en como tener una alimentación balanceada incluyendo frutas, vegetales, carnes, lácteos, harinas etc.

Revisemos si hemos realizado lo siguiente:

Hemos tratado de acompañar los alimentos con una ensalada cruda evitando los aderezos (sal, chile y limón).

No consumimos comida chatarra o evitamos comerla (lo ideal es no consumirla).

Realizamos diariamente 5 comidas, tres principales y dos refrigerios.

Masticamos los alimentos de manera lenta.

Nunca “brincarse” ninguna comida pensando en que de esta manera se perderá peso.

Has procurado que solo una comida sea abundante y las otras moderadas (principalmente la cena).

Has establecido horarios para cada comida.

Has tratado de destinar por lo menos 30 min. para comer ya que esto favorece la digestión.

Has tratado de consumir 5 raciones de frutas y verdura al día.

Has tratado de comer tus alimentos asados, a la plancha, cocidos o al horno en lugar de fritos.

Has moderado el consumo de carnes rojas (res, cerdo) y has preferido en lugar de éstas pescado.

En lugar de “matar el hambre” con una golosina prefiere hacerlo con frutas o verduras.

Limitas la ingesta de sal.

Tomas por lo menos 2 litros de agua.

Evitas los refrescos.
SI PENSAMOS EN LAS GRANDES VENTAJAS QUE HAY AL LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA VEREMOS QUE:

Nos ayuda a mantenernos sin padecer la obesidad.

Nos ayuda a tener y mantener niveles normales de colesterol y triglicéridos.

Alcanzar y mantener un peso saludable.

Favorece en el control de presión arterial, si esta elevada.

Cuida la salud y mejora la calidad de vida.


MANTENER NIVELES NORMALES O CERCANOS DE LA GLUCOSA EN LA SANGRE.

PREVIENE DE LAS COMPLICACIONES CRONICAS DE LA DIABETES ETC.

Por lo que es muy conveniente y necesario que acudas con un medico (internista, endocrinólogo etc.) por lo menos una vez al año y te realices un examen general de orina y una bioquímica.

En caso de presentar una obesidad acudir con un Nutriólogo para establecer una alimentación balanceada y lograr mantenerte en forma, recuerda que el ejercicio es necesario para completar el plan.

Es muy conveniente que conozcas las cantidades de calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono y fibra que comes Y LAS QUE DEBES COMER.

Como por ejemplo si tú vas y comes lo siguiente:

1 Hamburguesa doble…. 590 calorías aprox.

Unas papas a la

francesa……………………… 353 calorías aprox.

1 Refresco de 600ml…… 246 calorías aprox.

TOTAL DE CALORIAS… 1,189



Una comida balanceada seria:

1 Tazón sopa de verduras…………220 calorías aprox.

1 Filete de robalo (150grs)…. 200 calorías aprox.

1 Ensalada de lechuga y tomate 40 calorías aprox.

1 Vaso de agua de frutas

endulzada c/splenda ……………..25 calorías aprox.

1 Manzana de regular tamaño……70 calorías aprox.

TOTAL DE CALORIAS…….. 550


Los alimentos son saludables y algunos para partes especificas del cuerpo humano como son los siguientes.

Se dice que los alimentos que más ayudan al:

CEREBRO: Zanahoria, brócoli, pescado, frutas y verduras ricas en antioxidantes.

OJOS: Alimentos ricos en vitamina C, E y en luteína (col, cítricos, melón, etc.).

PULMONES: Mango, zanahoria, calabaza, espinaca, pimiento rojo etc.

CORAZÓN: Frutas, verduras, cereales, alimentos sin grasa, pescado, carne magra, leguminosas etc.

HUESOS: Lácteos, verduras de hoja verde oscuro, almendras, ajonjolí, semillas de girasol.

COLON: Alimentos ricos en fibra (avena, frutas y verduras).

PIEL: Los alimentos ricos en vitamina E y betacaroteno.


Desde hace años se cree que ciertos alimentos eliminan los kilos siendo esto falso ya que la clave para el control de peso es el ejercicio y una dieta saludable, lo que si es cierto es que algunos alimentos ayudan a saciar el apetito y quemar más aceleradamente las calorías como son los que describiremos:

ESPINACAS aparte de aportar hierro, folato, calcio y vitaminas A, B, C y E. Debido a la gran cantidad de fibra que aportan ocupan bastante espacio en el estomago.

En un estudio realizado en Holanda se determino que las mujeres que comen gran cantidad de alimentos ricos en folato corren mucho menos riesgo de tener hijos con labio palar hendido.

TORONJA aporta gran cantidad de fibra y debemos tomar en cuenta que aporta menos calorías que una naranja.

La nutrióloga Rosie Schwartz en el libro “The Enlightemed Eater’s Whole Foods Guide “(“Guía de alimentos para el consumidor informado”) menciona que los fitonutrientes y la fibra soluble de los cítricos reducen el colesterol.

MANZANA alimento rico en flavonoides. En Finlandia realizaron un estudio dando por resultado que los hombres y mujeres que comieron alimentos ricos en flavonoides eran 20% menos propensos a la apoplejía.

La Comisión de la Manzana en Washington y el Gold’s Gym realizaron un estudio de 346 personas bajaron un promedio de 8 kg. En 12 semanas haciendo ejercicio y comiendo tres manzanas al día.

APIO es un alimento en el que contiene vitaminas C y E y al masticarlo y digerirlo se queman mas calorías que las que aporta. En la Universidad Cornell, determinaron que las verduras ricas en fitonutrientes ―apio, brócoli, cebolla amarilla― ayudan a prevenir el cáncer.

SALMON es un pescado aceitoso que contiene una mezcla de proteínas con ácidos grasos omega 3 haciéndonos sentir satisfechos y las grasas son muy saludables. En un estudio realizado en Australia, un grupo de personas obesas e hipertensas redujo considerablemente su concentración de grasas en la sangre y aumento la de colesterol bueno comiendo todos los días. En mi experiencia personal cuando en mi dieta incluyo el salmón al día siguiente baja considerablemente la glucosa.

CHAMPINONES en investigaciones recientes realizadas en la Universidad de Pensilvania muestran que los champiñones tienen una fuente de ergotioneína, este es un antioxidante que reduce los riesgos de sufrir una enfermedad cardiaca, otro estudio realizado determino que el consumo habitual de champiñones reduce la glucosa en la sangre. En mi experiencia personal cuando en mi dieta incluyo el champiñón, al día siguiente baja mi glucosa.

El NOPAL pertenece al género Opuntia, de la familia de las cactáceas (Cactaceae). Algunas especies son: Opuntia sp; Nopal de tuna camuesa (Opuntia robusta); nopal cardón (O. streptacantha); tuna colorada (O. stenopetala ); chaveña (O. Chavena ); de castilla o higo chumbo (O. ficus indica ); duraznilla ( O.leucotricha ); nopal de la cochinilla (Nopalea cochenillifera ); tapona (O. tapona ); xoconoscle o tuna huell (O. imbricata).

El nopal es una planta cactácea rica en fibras, vitaminas A, B, B2, C, E, clorofila, proteínas, minerales, así como 17 aminoácidos entre esenciales y no esenciales.

Disminuye los niveles de glucosa sanguínea, de colesterol total y triglicéridos (ácidos grasos).

Es fuente importante de fibra. Auxiliar en casos de estreñimiento mejorando la función del tracto digestivo.

Controla los síntomas de la diabetes logrando una estabilidad satisfactoria del azúcar en la sangre y evitando llegar a niveles no deseados.

Como planta fibrosa, el nopal contiene pectina, mucílago y gomas que son provechosas al sistema digestivo.

El NOPAL ha sido tradicionalmente usado como alimento importante en la dieta de la población que ha desarrollado exquisitos platillos y enriquecido la gran cocina mexicana. El uso tan extenso de esta planta ha provocado que salgan a la luz sus cualidades curativas.

El NOPAL le proporciona los siguientes beneficios:

Es una fuente importante de fibra digestiva y de gomas naturales que ayudan a la limpieza del aparato digestivo, a la eliminación de grasa y a reducir el estreñimiento.

Es un auxiliar para el control de peso.

Es hipoglucemiante, es decir reduce los niveles de azúcar de personas con diabetes y los ayuda a mejorar su calidad de vida. Con esta planta no se corre el riesgo de reducir el azúcar en la sangre a niveles no deseados ya que únicamente los regula logrando una estabilidad satisfactoria para la persona.

Contiene gran cantidad de vitaminas C y E, es una fuente muy importante de fibra digestiva.

FRIJOLES NEGROS es una leguminosa con alto contenido de proteínas, no solo tienen poca grasa y mucha fibra soluble, si no que se digieren lentamente y mantienen estable la concentración de la glucosa en la sangre de ahí que sacien durante más tiempo.

En un estudio preliminar realizado en la Universidad Estatal de Michigan se llego a la conclusión que comiendo frijoles negros con regularidad se reduce e el cáncer de colon.

FRESAS es de todos conocido que las frutas contienen vitaminas, pero hay mejores unas que otras. Las fresas, las ciruelas, las uvas y los duraznos contienen carotenoides anticancerosos y mucha fibra quitando el apetito.

CHILE JALAPEŇO la sustancia picante de los chiles jalapeños en efecto acelera un poco el ritmo metabólico, lo que hace que aumente el número de calorías que se queman durante su ingesta y digestión del mismo.

QUESO COTTAGE el comerlo nos lleva a una abundante fuente de proteínas, tiene un gran contenido de calcio, vitamina B12, folato y cinc. En un estudio realizado en el Hospital de Brigham y de la Mujer, en Boston se llego a la conclusión que la riboflavina presente en el queso previene la anemia y el cáncer.

LECHE DESCREMADA los alimentos ricos en calcio aceleran el metabolismo, en un estudio realizado en Indiana investigadores observaron que las mujeres y las niñas que consumieron productos lácteos con regularidad tienen menos peso y grasa corporal que las que no lo hacen. En la Universidad de Hawái de acuerdo a una investigación se concluyo que el consumo abundante de alimentos lácteos en mujeres redujo en un 54% el riesgo de contraer cáncer de ovario.

AJONJOLI es una planta cultivada y sus semillas están ricas de aceite, se recomienda su consumo a personas que padecen de insomnio, depresión nerviosa, melancolía y también proporciona grandes cantidades de calcio.

CAFÉ muchos estudios han determinado que los bebedores de café tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cálculos biliares, mal de Parkinson, cirrosis y ciertos tipos de cáncer de hígado, mama y colon. Un estudio realizado en la Universidad de Harvard se demostró que las personas que consumieron habitualmente café redujeron los riesgos de morir por causas cardiovasculares. Un estudio noruego descubrió que una porción de café tiene mas antioxidantes que una de moras azules, frambuesas, piňa y que muchos otros jugos de frutas.

ACEITE hay muchos aceites para cocinar, algunos de origen vegetal, como el de maíz, este contiene poca grasa saturada y no es muy nutritivo.

Oliva es bajo en grasa saturada y alto en grasas monoinsaturadas, a cual reduce el colesterol malo, no el bueno y no aumentan los triglicéridos. Un estudio realizado en Filadelfia determino que el aceite de oliva extra virgen imita el efecto de los fármacos antiinflamatorios no esteroideos.

Canola tiene muy poca grasa saturada y mucha monoinsaturada, sus ácidos grasos omega 3 protegen contra afecciones cardiacas.

Cacahuate contiene un buen suministro de grasa monoinsaturada, la cual reduce el colesterol.

Aguacate su alto suministro de grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas, reduce el colesterol, no aumenta los triglicéridos.

Ajo bajo en grasas saturadas y alto su suministro de grasas monoinsaturadas.


Es preferible consumir alimentos frescos y no procesados ya que estos tienen más nutrientes y no necesitan conservadores, elige frutas y verduras que maduren con el sol ya que las de invernadero necesitan de mas emisiones por eso es preferible consumir los de temporada.



De todos es sabido que la obesidad es una de las principales causas de la diabetes tipo 2 por tal motivo es necesario cuidar su peso, debemos recordar que el aumento de peso se debe a la ingesta de calorías por lo que es muy recomendable checar siempre las calorías que nos comemos y si queremos bajar de peso debemos eliminar calorías y estas solo se eliminan dejando de comerlas o quemándolas.


Para bajar de peso en una forma sencilla y que esta sea de forma natural no debes de renunciar a tus comidas preferidas, ni tendrás que acudir a un gimnasio, solo toma en cuenta lo siguiente:

Si quieres reducir 5 Kg. en un año elimina 100 calorías al día.

Si te interesa bajar de peso 10 Kg. en un año elimina 250 calorías diarias.

Tu interés es el de bajar 20 Kg. al año elimina 500 calorías diarias.

Una mujer de 63 Kg. come alrededor de 2100 calorías diarias para mantenerse en ese peso.

Un hombre de 95 Kg. necesita consumir 3125 calorías para seguir igual.

En diferentes investigaciones se han llegado a la conclusión que haciendo cosas tan sencillas como las que siguen, quemas más calorías y te ayudas a conservar mejor.

1.- Abriendo los ojos, siéntate lentamente sin usar las manos con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante hasta sentir que se estira con suavidad la espalda y las corvas. Mantén esa posición un momento y después usando los músculos abdominales recuéstate de nuevo. Descansa y repite el ejerció dos veces más, aproximadamente se queman 9 calorías.

2.- Añade proteínas al principio del día (cuantas más comas menos consumirás en el resto del día).

Después del cereal, come proteínas (un huevo, una rebanada de jamón de pavo etc.) aproximadamente dejaras de consumir 150 calorías.

3.-Es recomendable que comas 3 manzanas o peras al día ya que contienen mucha fibra y agua, así que tú estomago se llenara con menos, con esto dejaras de ingerir 75 calorías, (trata de eliminar dos galletas grandes por una manzana o pera).

4.- Los refrigerios elígelos light (papas light, refrescos light etc.) y en bolsas pequeñas aproximadamente dejaras de consumir 150 calorías.

5.- Usar ropa cómoda, en un estudio realizado se demostró que las personas que la usan queman más calorías.

6.- Habla de pie, cada vez que tomes el teléfono, levántate y camina en un estudio realizado por la Clínica Mayo, las personas con sobre peso pasan sentadas cada día unas dos horas y media más que las delgadas.

8.- No tienes que hacer sustitutos si dentro de tu dieta está incluida la mantequilla prefiere la batida o la light.

9.-En lugar de comer sopa de grano entero cámbiela por la de sémola y todavía será mejor si la pasta es de salvado.

10.- Antes de comenzar a degustar tus alimentos toma un vaso grande de agua.

11.- Recuerda que debes masticar perfectamente tus alimentos para evitar el exceso de trabajo en la trasportación de glucosa a los diferentes órganos y que estos se conviertan en energía en las células.

12.- Procura comenzar con el consomé debido al agua que contiene te llenara más rápido

13.-En tu plato fuerte agrégale mucha ensalada, que esta sea con aceite de oliva o con mayonesa light.

14.- Si se te antoja pastel, sustitúyelo por un plato de frutas frescas (manzanas, peras picadas o un puño de cerezas) agrégales sustituto de azúcar (splenda o equal) cubriéndolos perfectamente y mételos al horno de microondas por un minuto.

15.-Llega el fin de semana y es justo que si has hecho el esfuerzo de seguir una dieta te comas una rebanada de pastel solo procura que sea sin grasa o de sponge.

16.-Cuando comas pizza procura no comer más de una rebanada y quítale perfectamente la grasa.

17.- Recuerda que el subir escaleras durante dos minutos será igual a caminar 20 minutos.

18.- En el cine come tus palomitas sin mantequilla pide una porción pequeña, tu puedes llevar tu propia sal con especias o queso parmesano para darle mas sabor.

19.- En tus reuniones sociales prefiere una cerveza o una copa de vino, y nunca una bebida compuesta (daiquiri, margarita etc.)


En párrafos anteriores mencionamos la cantidad de calorías necesarias en un hombre con un peso de 95 Kg. (3125 calorías) y de una mujer de 63 Kg. (2100 calorías).

En México (en un promedio) la población consume 3045 calorías, siendo que debiera ser de 2100, de acuerdo a estos datos vemos porque somos parte de un país de obesos (una de las principales causas de la diabetes).


Otra estadística nos dice que en México ingresan aproximadamente un millón de mexicanos a la obesidad, las personas mayores de 25 años en un 48% son obesas, de seguir así rebasaremos el 50% de los E.U. y el 80% de las Islas Fidji.


Por si fuera poco la Organización Mundial de la Salud determino mediante un estudio realizado que de tres a cuatro veces más es nuestro consumo diario de azúcar. También es conocido nuestro hábito por las bebidas gaseosas y azucaradas donde ocupamos el primer lugar de consumo.